Απλές συμβουλές Διατροφής, Υγείας & Ευεξίας

Τι να προσέξω όταν τρώω εκτός σπιτιού;

Όταν τρώτε έξω, αποφύγετε τα μεγάλα, πλούσια πιάτα ή μοιραστείτε τα με ένα φίλο/η. Επιλέξτε σαλάτες χωρίς σως, ψητό κρέας, ψάρι ή άλλα ψητά θαλασσινά. Αντί για πατάτες τηγανητές, ζητήστε το πιάτο σας να συνοδεύεται από λαχανικά, ρύζι ή ψητές πατάτες. Επιλέξτε μικρές μερίδες ορεκτικών και μοιραστείτε τα με τα υπόλοιπα μέλη της παρέας. Αντί για σως με μαγιονέζα, επιλέξτε ελαιόλαδο με λεμόνι ή ξίδι και για ποτό περιοριστείτε σε 1-2 ποτηράκια κρασί. Αντί για αναψυκτικό, μπορείτε να πιείτε μεταλλικό νερό ή σόδα με λεμόνι.

Πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών χρειάζομαι την ημέρα;

 Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

  • 1 μερίδα λαχανικών=1φλ. ωμά λαχανικά ή ½φλ. βρασμένα. Κάθε μερίδα λαχανικών δεν έχει λιπαρά  και μας δίνει ~25 θερμίδες.
  • 1 μερίδα φρούτων=1 μήλο, 3 βερίκοκα, 1 μικρή μπανάνα, 2 μανταρίνια, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 15 ρώγες σταφύλι, 1 μεγάλο ακτινίδιο. Κάθε μερίδα φρούτου δεν έχει λιπαρά και μας δίνει ~60 θερμίδες.

Τι να κάνω για να μην πεινάω;

Προσπαθήστε να τρώτε συχνά και μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες, έτσι ώστε να αποφύγετε αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να ελέγχετε την πείνα. Ξεκινήστε με ένα πρωινό γεύμα και τελειώστε με ένα ελαφρύ δείπνο. Μην ξεχνάτε τα σνακ μεταξύ των γευμάτων.

Τα τρόφιμα με 0% λιπαρά δεν έχουν θερμίδες;

Οι τροφές χωρίς λίπος δε σημαίνει ότι δεν έχουν θερμίδες. Πολλά τρόφιμα με 0% λίπος έχουν ζάχαρη. Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν αγοράζουμε προϊόντα που αναφέρουν χαμηλό ή 0% λίπος και να εξετάζουμε προσεκτικά όλες τις διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τον διατροφικό πίνακα για να δούμε πόσες θερμίδες περιέχει 1 μερίδα που θα καταναλώσουμε.

Είναι απαραίτητο να τρώω πρωινό;

Ξεκινώντας τη μέρα χωρίς πρωινό γεύμα είναι σαν να πάμε να οδηγήσουμε ένα αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη. Κάντε ένα πρωινό γεύμα, ακόμη κι αν δεν πεινάτε. Έτσι θα αποφεύγετε το τσιμπολόγημα τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και λιπαρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσοι καταναλώνουν πρωινό, έχουν την τάση να έχουν χαμηλότερο βάρος και μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια από αυτούς που δεν τρώνε. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μέλι, ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Αερόβια άσκηση θεωρείται κάθε δραστηριότητα κατά την οποία οι σφυγμοί διατηρούνται σταθεροί στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, για τουλάχιστον 30 λεπτά. Το περπάτημα, το κολύμπι, το jogging, η ποδηλασία ή ο χορός είναι καλές αερόβιες ασκήσεις. Για να βρείτε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα, αφαιρέστε την ηλικία σας από τον αριθμό 220 (220-ηλικία). Μετρήστε λοιπόν τους σφυγμούς σας/λεπτό κατά την άσκηση και κρατήστε τους στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.

Πόση άσκηση να κάνω για να διατηρήσω την υγεία μου;

Προσπαθήστε να κάνετε μία δραστηριότητα μέτρης έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά/ημέρα και τουλάχιστον 5 μέρες/εβδομάδα (περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι). Τα 30 λεπτά μπορούν να χωριστούν σε 2 δεκαπεντάλεπτα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, ξεκινήστε ένα σπορ, περπατήστε με ένα φίλο/η σας, βγάλτε το σκύλο σας βόλτα, αποφύγετε το ασανσέρ και ανεβείτε με τις σκάλες. Όταν πάτε για ψώνια, παρκάρετε το αυτοκίνητο λίγο μακριά ώστε να περπατήστε περισσότερο.

Μπορώ να τσιμπήσω κάτι αργά το βράδυ;

Αν θέλετε να φάτε κάτι αργά το βράδυ, σκεφτείτε πόσες θερμίδες έχετε καταναλώσει όλη τη μέρα. Αποφεύγετε να τσιμπολογάτε μπροστά στην τηλεόραση γιατί αποσπάται η προσοχή σας και μπορεί να φάτε ανεξέλεγκτα. Αν όμως θέλετε κάποιο σνακ, κόψτε 1-2 φρούτα σε κομματάκια ή δοκιμάστε 1 φλιτζάνι σπιτικό ανάλατο ποπκόρν.

Πόσο αλάτι να καταναλώνω;

5 γραμμάρια αλάτι, όσο 1 κουταλάκι γλυκού, περιέχουν 2000mg νάτριο. Καταναλώστε λιγότερο από 5γρ. αλάτι/ημέρα. Το 75% του νατρίου που λαμβάνουμε στη διατροφή μας βρίσκεται σε τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά. Μη ρίχνετε αλάτι από συνήθεια όταν τρώτε ή μαγειρεύετε. Αν θέλετε εντονότερη γεύση, βάλτε λεμόνι, μυρωδικά ή μπαρχαρικά, όπως πιπερι, ρίγανη, δενδρολίβανο, σκόρδο, δυόσμο, κύμινο, μαϊντανό, μάραθο και δάφνη.

Τι ποσότητα λιπαρών να καταναλώνω μέσα στην ημέρα;

Η ημερήσια πρόσληψη λιπαρών δεν πρέπει να ξεπερνά το 30-35% των συνολικών θερμίδων. Ένα γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες. Σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων, το λίπος που πρέπει να λαμβάνουμε είναι ~67 γραμμάρια/ημέρα. Ας γνωρίζουμε ότι:

  • 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι=5γρ. λίπους
  • 1 μέτριο κομμάτι χοιρινό ήμοσχαρίσιο κρέας=~20-30γρ. λίπους
  • 1 κομμάτι πίτσα=~10γρ. λίπους

Πόσα υγρά να πίνω την ημέρα;

Οι καθημερινές μας ανάγκες σε υγρά υπολογίζονται σε 30-35ml/kg βάους. Π.χ. κάποιος που είναι 70 κιλά χρειάζεται περίπου 30*70=2100ml ή 2,1 λίτρα νερό/ημέρα. Κατά τον θηλασμό, οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται κατά 600-700ml για την παραγωγή γάλακτος. Μην ξεχνάτε ότι ένα σημαντικό μέρος υγρών προέρχονται και από την τροφή, αν αυτή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.

Ποια σνακ είναι καλή λύση για το γραφείο;

Αν ψάχνετε μια εύκολη λύση για ένα γρήγορο σνακ στο γραφείο, μπορείτε να καταναλώσετε αποξηραμένα φρούτα ή μπάρες δημητριακών. Και οι δύο επιλογές έχουν γλυκιά γεύση, περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες και μας δίνουν λίγες θερμίδες.

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά;

Τα ω-3 λιπαρά είναι ένα είδος λιπαρών που έχουν αποδειχθεί πολύτιμα για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, προστατεύοντας από έμφραγμα και ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών, γι’ αυτό συνίσταται η κατανάλωσή τους 1-2 φορές/εβδομάδα.

Γιατί κόλλησε η ζυγαριά;

Προσπαθώντας να χάσετε βάρος, ορισμένες φορές θα έχετε παρατηρήσει ότι, παρά τις προσπάθειες, φτάνετε σε ένα σημείο που το βάρος σας δε μειώνεται, παραμένοντας σταθερό. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες χαμηλών θερμίδων για αρκετό καιρό. Για να το αποφύγετε αυτό, ακολουθήστε μια ισορροπημένη δίαιτα που θα στοχεύει σε απώλεια βάρους ~0,5-1kg/εβδομάδα και αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα.

Χρειάζεται να κάνω άσκηση με βάρη;

Η άσκηση αυξάνει την αίσθηση του αυτοελέγχου και βελτιώνει την υγεία μας. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις είναι ο ιδανικός. Η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη ή λάστιχα) δυναμώνει του μυες και αυξάνει το μεταβολισμό. Επίσης, αυξάνει την πυκνότητα των οστών, κάτι που είναι σημαντικό ιδιαίτερα για της γυναίκες και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η άσκηση με αντιστάσεις συνίσταται 2-3 φορές/εβδομάδα.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s