10 Συμβουλές Υγιεινής Διατροφής

food-variety-100914-021. Τρώτε ποικιλία τροφίμων

Χρειάζεστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να έχετε καλή υγεία και κανένα τρόφιμο δε μπορεί να τα παρέχει όλα. Η παροχή τροφίμων στις μέρες μας διευκολύνει το να τρώμε ευρεία ποικιλία τροφίμων είτε αγοράζοντας φρέσκα τρόφιμα και μαγειρεύοντάς τα, είτε επιλέγοντας προμαγειρεμένα πιάτα, είτε παραγγέλνοντας απ’ έξω. Ισορροπήστε τις επιλογές σας σε βάθος χρόνου. Αν φάγατε μεσημεριανό με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, φάτε ένα πιο φτωχό σε λίπος βραδινό. Αν μια μέρα φάτε μια μεγάλη μερίδα κρέατος, προτιμήστε ψάρι την επόμενη μέρα.

2. Βασίστε τη διατροφή σας σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακεςover_eating_the_low_carb_foods_image_title_mltgm_445x335

Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες και άλλα δημητριακά. Περισσότερες από τις μισές θερμίδες στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα. Δοκιμάστε επίσης ψωμί, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

3. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά

Οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα, παρότι παρέχουν σημαντικά προστατευτικά θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως. Αν δεν σας αρέσουν πολύ στην αρχή, δοκιμάστε νέες συνταγές ή φροντίστε να τα προσθέσετε, έστω και σε μικρές ποσότητες στα φαγητά που μαγειρεύετε.

4. Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε καλά

Το σωστό βάρος για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, την ηλικία, το ύψος σας και η σύστασή του σώματός σας. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Αύξηση του βάρους προκύπτει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάτε. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορούν να προέρχονται από οποιοδήποτε μακροθρεπτικό συστατικό – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά ή αλκοόλ. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την ενέργεια – τις θερμίδες, δηλαδή – που δαπανάτε και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ωραία. Είναι απλό, λοιπόν: αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο και να είστε περισσότερο δραστήριοι.

healthy-eating-portion-control-s2-three-plates5. Τρώτε μέτριες μερίδες – περιορίστε κάποια τρόφιμα, μην τα αποκλείετε

Αν διατηρείτε το μέγεθος της μερίδας σας σε λογικά επίπεδα, είναι ευκολότερο να τρώτε όλα τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν, χωρίς να χρειαστεί να αποκλείσετε κάποια. Όταν τρώτε έξω, ένας εύκολος τρόπος για να μην καταναλώσετε μεγάλη μερίδα, είναι να τη μοιραστείτε μαζί με κάποιο φίλο σας.

6. Τρώτε συχνά γεύματα

Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα, η οποία έχει συχνά ως αποτέλεσμα την υπερφαγία. Τα μικρά σνακ μεταξύ των κυρίων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) μπορούν να κατευνάσουν την πείνα, αλλά μην τρώτε τόσο πολύ ώστε να αντικαταστήσουν τα κανονικά γεύματα. Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε τα σνακ ως μέρος της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.drinks-fluids

7. Πίνετε πολλά υγρά

Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών ημερησίως – ή ακόμη περισσότερα, αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είμαστε σωματικά δραστήριοι. Το νερό είναι προφανώς μια καλή πηγή υγρών, αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και απολαυστική και υγιεινή. Εναλλακτικές πηγές ενυδάτωσης είναι οι χυμοί, το τσάι, ο καφές, το γάλα, κ.τ.λ.

8. Κινηθείτε

Είπαμε πως οι πολλές θερμίδες σε συνδυασμό με χαμηλή σωματική δραστηριότητα μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση αυτών των επιπλέον θερμίδων. Είναι επίσης καλή για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, καθώς και για τη γενικότερη υγεία και ευεξία μας. Βάλτε, επομένως, τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Χρησιμοποιείστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ (προς τα πάνω και προς τα κάτω!). Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Δε χρειάζετε να είστε αθλητές για να γίνετε δραστήριοι!

9. Ξεκινήστε τώρα – και κάντε τις αλλαγές σταδιακά

Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές αλλαγές αμέσως. Για τρεις μέρες, καταγράψτε τα τροφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε στα κυρίως και στα ενδιάμεσα γεύματα. Αν δείτε ότι τρώτε, για παράδειγμα, λίγα φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να προσπαθήσετε να τρώτε ένα φρούτο ή μία μερίδα λαχανικών παραπάνω την ημέρα. Αν τα αγαπημένα σας φαγητά είναι πολύ πλούσια σε λίπος, μην τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας, αλλά προσπαθήστε να καταναλώνετε τις πιο light εκδοχές τους ή να τα τρώτε σε μικρότερες ποσότητες. 

10.Να θυμάστε ότι η ισορροπία είναι το παν420082-46817-28

Δεν υπάρχουν “καλά” ή “κακά” τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μη νιώθετε ενοχές για τα τρόφιμα που σας αρέσουν – καταναλώστε τα, όμως, με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που θα σας παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για υγεία και ευεξία.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s