Φυτικές ίνες: ποιος ο ρόλος τους σε μια υγιεινή διατροφή;

Παρόλο που οι φυτικές ίνες δε θεωρούνται “θρεπτικά συστατικάknuDietaryFiberFacts”, είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες περνούν μέσα από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικές.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές – ή διαιτητικές – ίνες αποτελούν τα βρώσιμα μέρη των φυτών τα οποία δε μπορούν να επεξεργαστούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν στο παχύ έντερο άθικτα. Στις διαιτητικές ίνες περιλαμβάνονται οι μη αμυλώδεις πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), οι ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), η λιγνίνη και άλλες σχετικές φυτικές ουσίες (π.χ. κήροι). Ο όρος διαιτητικές ίνες περιλαμβάνει επίσης μία μορφή αμύλου, γνωστή ως ανθεκτικό άμυλο (που συναντάται στα όσπρια, σε μερικώς αλεσμένους καρπούς και σε κάποια δημητριακά πρωινού) επειδή δεν διασπάται κατά την πέψη στο λεπτό έντερο και φτάνει αμετάβλητο στο παχύ έντερο.

fiber-diet-761055Πηγές διαιτητικών ινών

Οι διαιτητικές ίνες συναντώνται στα φρούτα (αχλάδια, φράουλες, βατόμουρα, σταφίδες, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, αγκινάρα, κρεμμύδι, σκόρδο, καλαμπόκι, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) και στα τρόφιμα ολικής άλεσης (δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμιά και ζυμαρικά ολικής άλεσης).

Μορφές διαιτητικών ινών

Οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται συνήθως σύμφωνα με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και οι δύο τύποι ινών βρίσκονται σε διαφορετικές αναλογίες στα τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Τα δημητριακά και τα ψωμιά ολικής άλεσης είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων ινών.

Διαιτητικές ίνες και υγεία

Οι διαιτητικές ίνες, αφού περάσουν από το λεπτό έντερο, καταλήγουν στο παχύ έντερο όπου υπόκεινται σε μερική ή ολική ζύμωση από τα εντερικά βακτήρια. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης δημιουργούνται ορισμένα παραπροϊόντα, όπως λιπαρά οξέα μικρής αλύσου και αέρια. Είναι η συνδυασμένη δράση της διαδικασίας ζύμωσης και των παραπροϊόντων αυτών που συμβάλλουν στις ευεργετικές επιδράσεις των διαιτητικών ινών στην υγεία.

Οι κύριες φυσιολογικές επιδράσεις που αποδίδονται στις διαιτητικές ίνες αφορούν:diskilio

  • Εντερική λειτουργία

Οι διαιτητικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες ίνες, βοηθούν στην αποφυγή δυσκοιλιότητας αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και μειώνοντας το χρόνο διέλευσης από το έντερο. Αυτή η επίδραση ενισχύεται αν η πρόσληψη φυτικών ινών συνοδεύεται από αυξημένη πρόσληψη νερού.

Τα λιπαρά οξέα μικρής αλύσου που παράγονται κατά τη βακτηριακή ζύμωση των φυτικών ινών, είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και μπορεί να εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων του εντέρου.

Βελτιώνοντας την εντερική λειτουργία, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών και διαταραχών όπως οι αιμορροΐδες, καθώς και να έχουν προστατευτικό ρόλο για τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

  • Επίπεδα σακχάρου αίματος

Οι διαλυτές ίνες καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και ως εκ τούτου μειώνουν την αύξηση του σακχάρου αίματος που ακολουθεί κάθε γεύμα (μεταγευματική) και την αντίστοιχη απόκριση της ινσουλίνης. Αυτό το γεγονός βοηθά dreamstimecomp_6224069τα άτομα με διαβήτη να βελτιώσουν τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου αίματος.

  • Χοληστερόλη

Αποτελέσματα από επιδημιολογικές μελέτες προσδιορίζουν ακόμη ένα ρόλο των διαιτητικών ινών στην πρόληψη στεφανιαίας νόσου (ΣΝ), αυτόν της βελτίωσης του λιπιδαιμικού προφίλ. Κλινικές δοκιμές επιβεβαιώνουν τα αποτελέσματα αυτών των επιδημιολογικών μελετών. Μεμονωμένες κολλώδεις ίνες, όπως η πηκτίνη, μειώνουν τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης στο αίμα.

  • Έλεγχος βάρους10-TIPS-TO-BATTLE-DIET-HUNGER-ins

Η πρόληψη της δυσκοιλιότητας, τα βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα μπορεί να κυριαρχούν ως τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, υπάρχουν όμως κι άλλα οφέλη άξια προσοχής. Για παράδειγμα, επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των γευμάτων, χωρίς επιπρόσθετες θερμίδες, βοηθούν στον κορεσμό της όρεξης, με αποτέλεσμα να βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.

Προκειμένου να έχει κανείς όλα τα οφέλη των φυτικών ινών είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνει διαφορετικές πηγές φυτικών ινών στη διατροφή του. Μια διατροφή που περιέχει φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης παρέχει όχι μόνο φυτικές ίνες αλλά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας.

//

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s