15 τρόποι για να απολαύσετε περισσότερα φρούτα & λαχανικά

Επιλεγμένα

Για να έχετε την καλύτερη δυνατή διατροφή, χωρίς να ξεπερνάτε τις θερμίδες που πρέπει να παίρνετε, επιλέξτε τρόφιμα γεμάτα βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά – και χαμηλότερα σε θερμίδες. Διαλέξτε φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά πιο συχνά. Να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνετε. Ακόμα και τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, είναι περισσότερα από όσο χρειάζεστε.

colorful-fruits-and-vegetablesΟρίστε λοιπόν μερικοί τρόποι να γεμίσετε την ημέρα σας και το διαιτολόγιό σας με φρούτα και λαχανικά:

  1. Όταν φτιάχνετε σπιτική πίτσα, επιλέξτε μεγάλη ποικιλία λαχανικών για να βάλετε από πάνω. Δοκιμάστε πιπεριές διαφόρων χρωμάτων, ντομάτα, μανιτάρια, κρεμμύδι, κολοκυθάκια, ακόμα και μπρόκολο ή σπανάκι.
  2. Φτιάξτε ένα απολαυστικό smoothie με γάλα χαμηλό σε λιπαρά, φράουλες (που θα έχετε πρώτα βάλει στην κατάψυξη) και μία μπανάνα.
  3. Φτιάξτε ένα επιδόρπιο εναλλακτικό του ρυζόγαλου: ζεστάνετε το καστανό ρύζι που σας έχει περισσέψει από την προηγούμενη μέρα, μαζί με κομματάκια μήλου, ξηρούς καρπούς και κανέλα.
  4. Φτιάξτε μια πίτα ολικής άλεσης (πίτα για σουβλάκι, αραβική πίτα ή τορτίγια) με ψητά λαχανικά και τυρί με λίγα λιπαρά.
  5. Αντί για πατατάκια, δοκιμάστε να βουτήξετε στο αγαπημένο σας ντιπ τραγανά λαχανικά (όπως καρότα, πιπεριές, αγγουράκια, κ.τ.λ.)
  6. vegetable skewersΨήστε πολύχρωμα σουβλάκια λαχανικών με ντοματίνια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μανιτάρια, κρεμμύδια και κολοκυθάκια.
  7. Το αγαπημένο μας banana split μπορεί να γίνει ελαφρύ και θρεπτικό αντικαθιστώντας το παγωτό με παγωμένο γιαούρτι και προσθέτοντας από πάνω μια κουταλιά κομματάκια ξηρών καρπών.
  8. Προσθέστε χρώμα στις σαλάτες σας με καροτάκια baby, μικρά τοματίνια, φύλλα σπανάκι ή ακόμα και φετούλες από εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ).
  9. Φτιάξτε μια ομελέτα γεμάτη λαχανικά: κολοκυθάκι, μελιτζάνα, πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτες και κρεμμύδια είναι λίγα από τα λαχανικά που μπορούν να δώσουν εξαιρετική γεύση σε μία ομελέτα.
  10. Προσθέστε λαχανικά σε ένα «ταπεινό» τοστ και αναδείξτε το σε ένα πλήρες γεύμα, με λίγη ντομάτα, αγγούρι ή μαρούλι.
  11. Ξυπνήστε με φρούτα. Κάντε συνήθεια να προσθέτετε κάποιο φρούτο στο πρωινό σας, είτε αυτό είναι γάλα με δημητριακά είτε είναι γιαούρτι. Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως είναι οι σταφίδες, τα ξερά σύκα ή βερίκοκα, οι χουρμάδες ή τα αποξηραμένα δαμάσκηνα ή κράνμπερις, είναι ιδανικά γι’ αυτόν τον σκοπό και πολύ εύκολα, αφού δε χρειάζονται καθάρισμα.
  12. Γεμίστε το ψυγείο σας με ωμά φρούτα και λαχανικά – το fast food της φύσης – πλυμμένα, φρέσκα και έτοιμα για κατανάλωση.
  13. Γεμίστε μια ψητή πατάτα με μπρόκολο και ανθότυρο, αντί για κίτρινα τυριά και μπέικον.
  14. Τρίψτε τα! Προσθέστε τριμμένα ή ψιλοκομμένα λαχανικά (κολοκυθάκια, καρότο, σπανάκι, πράσο, κρεμμύδι, κ.τ.λ.) σε όλες τις συνταγές σας: σάλτσες ζυμαρικών, μπιφτέκια, πουρές, παστίτσιο ή πιάτα με ρύζι.
  15. Φτιάξτε ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα με μια πράσινη σαλάτα, στην οποία θα προσθέσετε και άλλα πολύχρωμα λαχανικά, όσπρια και ένα dressing με λίγα λιπαρά.
Advertisements

Banana Milkshake

Υλικά:

  • 1 μπανάνα κομμένη σε 4-5 κομμάτια, φυλαγμένη στην κατάψυξη
  • 2/3φλ. φρέσκο γάλα 1,5%
  • 1κ.γλ. στιγμιαίο καφέ (ή ρόφημα σοκολάτας)
  • 1κ.γλ. μέλι

Εκτέλεση:

  1. Βάζετε όλα τα υλικά (κατεψυγμένη μπανάνα, γάλα, σκόνη στιγμιαίου καφέ, μέλι) στο μπλέντερ και χτυπάτε, μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο, πηχτό ρόφημα
  2. Σερβίρετε σε διάφανο ποτήρι και απολαμβάνετε!

Διατροφικός σχολιασμός: Είναι μια πολύ γρήγορη και πανεύκολη συνταγή, πλήρης σε θρεπτικά συστατικά, αφού περιέχει φρούτο, αλλά και γαλακτοκομικό. Μπορεί να αποτελέσει ιδανικό πρωινό, που μπορείτε να πάρετε μαζί σας, αν είστε βιαστικοί – έχει καφέ για να σας ξυπνήσει και θα σας κρατήσει χορτάτους για αρκετές ώρες. Επίσης, είναι ιδανικός τρόπος να κάνετε τα παιδιά σας να τρώνε καθημερινά φρούτο, αλλά και γάλα (σημείωση: για τα παιδιά, χρησιμοποιείστε το ρόφημα σοκολάτας, αντί για καφέ).

Αποθηκεύστε στην κατάψυξή σας, σε ξεχωριστά σακουλάκια την καθεμία, μερικές μπανάνες, για να μπορείτε να απολαμβάνετε όποτε θέλετε αυτό το δροσερό και θρεπτικό ρόφημα!

Ζυμαρικά ολικής άλεσης με ψητά λαχανικά και ξινομυζήθρα

Υλικά για 4 μερίδες:

  • 1 πακέτο (500 γραμ.) ζυμαρικά ολικής άλεσης (πένες, βίδες, φαρφάλες, κτλ.)
  • 200 γραμ. Ξυνομυζήθρα (ή κάποιο άλλο μαλακό τυρί της αρεσκείας σας – ανθότυρο, τυρί κρέμα, cottage, κατίκι)
  • 2 κολοκυθάκια
  • 1 μελιτζάνα
  • 2 ξερά κρεμμύδια
  • 1 κόκκινη, 1 πράσινη και 1 κίτρινη πιπεριά
  • 2 σκελίδες σκόρδο τριμμένο
  • 4 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένα ανάμεικτα φύλλα από φρέσκα μυρωδικά (βασιλικός, δυόσμος, ρίγανη, μαντζουράνα, θυμάρι)
  • 6κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κουτ. της σούπας ξίδι μπαλσάμικο
  • αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

  1. Καθαρίστε και κόψτε σε μικρούς κύβους τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τη μελιτζάνα και τις πιπεριές.
  2. Βάλτε όλα τα λαχανικά σε ένα ταψί, βάλτε τους αλάτι και πιπέρι, ραντίστε τα με 2κουτ. της σούπας ελαιόλαδο και ψήστε τα για 15 λεπτά στους 200°C.
  3. Χτυπήστε στο μπλέντερ 4 κουταλιές ελαιόλαδο, το μπαλσάμικο, το σκόρδο και τα φρέσκα μυρωδικά για να φτιάξετε μια παχύρευστη σάλτσα. Περιχύστε με αυτήν τα ψητά λαχανικά.
  4. Βράστε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό και στραγγίστε τα.
  5. Βάλτε σε ένα μεγάλο μπολ τα βρασμένα ζυμαρικά, τα ψητά λαχανικά με τη σάλτσα, την ξινομυζήθρα, ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διατροφικός σχολιασμός: Αυτή η συνταγή είναι μία πολύ καλή πηγή βιταμινών και φυτικών ινών (λόγω των λαχανικών, των μυρωδικών και των ζυμαρικών ολικής άλεσης). Έχει πολύ λίγα λιπαρά, αφού το τυρί που χρησιμοποιείται (είτε ξινομυζήθρα, είτε κάποια από τις άλλες προτάσεις που αναφέρονται) έχει λίγα λιπαρά και το ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται είναι ελάχιστο (αντιστοιχεί σε 1,5 κουταλιά ανά μερίδα). Τέλος, είναι ένα πολύ χορταστικό κυρίως γεύμα που θα σας κρατήσει χορτάτους για πολλή ώρα.

Σημείωση: Αυτό το πιάτο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να φάνε τα παιδιά σας λαχανικά, εάν δεν τα τρώνε αλλιώς. Φροντίστε, όμως, αν κάνετε γι’αυτό το σκοπό τη συγκεκριμένη συνταγή, να αφαιρέσετε το σκόρδο, καθώς είναι μία αρκετά έντονη γεύση που μπορεί να τα αποτρέψει από την κατανάλωσή του.