15 τρόποι για να απολαύσετε περισσότερα φρούτα & λαχανικά

Featured

Για να έχετε την καλύτερη δυνατή διατροφή, χωρίς να ξεπερνάτε τις θερμίδες που πρέπει να παίρνετε, επιλέξτε τρόφιμα γεμάτα βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά – και χαμηλότερα σε θερμίδες. Διαλέξτε φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά πιο συχνά. Να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνετε. Ακόμα και τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, είναι περισσότερα από όσο χρειάζεστε.

colorful-fruits-and-vegetablesΟρίστε λοιπόν μερικοί τρόποι να γεμίσετε την ημέρα σας και το διαιτολόγιό σας με φρούτα και λαχανικά:

  1. Όταν φτιάχνετε σπιτική πίτσα, επιλέξτε μεγάλη ποικιλία λαχανικών για να βάλετε από πάνω. Δοκιμάστε πιπεριές διαφόρων χρωμάτων, ντομάτα, μανιτάρια, κρεμμύδι, κολοκυθάκια, ακόμα και μπρόκολο ή σπανάκι.
  2. Φτιάξτε ένα απολαυστικό smoothie με γάλα χαμηλό σε λιπαρά, φράουλες (που θα έχετε πρώτα βάλει στην κατάψυξη) και μία μπανάνα.
  3. Φτιάξτε ένα επιδόρπιο εναλλακτικό του ρυζόγαλου: ζεστάνετε το καστανό ρύζι που σας έχει περισσέψει από την προηγούμενη μέρα, μαζί με κομματάκια μήλου, ξηρούς καρπούς και κανέλα.
  4. Φτιάξτε μια πίτα ολικής άλεσης (πίτα για σουβλάκι, αραβική πίτα ή τορτίγια) με ψητά λαχανικά και τυρί με λίγα λιπαρά.
  5. Αντί για πατατάκια, δοκιμάστε να βουτήξετε στο αγαπημένο σας ντιπ τραγανά λαχανικά (όπως καρότα, πιπεριές, αγγουράκια, κ.τ.λ.)
  6. vegetable skewersΨήστε πολύχρωμα σουβλάκια λαχανικών με ντοματίνια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μανιτάρια, κρεμμύδια και κολοκυθάκια.
  7. Το αγαπημένο μας banana split μπορεί να γίνει ελαφρύ και θρεπτικό αντικαθιστώντας το παγωτό με παγωμένο γιαούρτι και προσθέτοντας από πάνω μια κουταλιά κομματάκια ξηρών καρπών.
  8. Προσθέστε χρώμα στις σαλάτες σας με καροτάκια baby, μικρά τοματίνια, φύλλα σπανάκι ή ακόμα και φετούλες από εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ).
  9. Φτιάξτε μια ομελέτα γεμάτη λαχανικά: κολοκυθάκι, μελιτζάνα, πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτες και κρεμμύδια είναι λίγα από τα λαχανικά που μπορούν να δώσουν εξαιρετική γεύση σε μία ομελέτα.
  10. Προσθέστε λαχανικά σε ένα «ταπεινό» τοστ και αναδείξτε το σε ένα πλήρες γεύμα, με λίγη ντομάτα, αγγούρι ή μαρούλι.
  11. Ξυπνήστε με φρούτα. Κάντε συνήθεια να προσθέτετε κάποιο φρούτο στο πρωινό σας, είτε αυτό είναι γάλα με δημητριακά είτε είναι γιαούρτι. Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως είναι οι σταφίδες, τα ξερά σύκα ή βερίκοκα, οι χουρμάδες ή τα αποξηραμένα δαμάσκηνα ή κράνμπερις, είναι ιδανικά γι’ αυτόν τον σκοπό και πολύ εύκολα, αφού δε χρειάζονται καθάρισμα.
  12. Γεμίστε το ψυγείο σας με ωμά φρούτα και λαχανικά – το fast food της φύσης – πλυμμένα, φρέσκα και έτοιμα για κατανάλωση.
  13. Γεμίστε μια ψητή πατάτα με μπρόκολο και ανθότυρο, αντί για κίτρινα τυριά και μπέικον.
  14. Τρίψτε τα! Προσθέστε τριμμένα ή ψιλοκομμένα λαχανικά (κολοκυθάκια, καρότο, σπανάκι, πράσο, κρεμμύδι, κ.τ.λ.) σε όλες τις συνταγές σας: σάλτσες ζυμαρικών, μπιφτέκια, πουρές, παστίτσιο ή πιάτα με ρύζι.
  15. Φτιάξτε ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα με μια πράσινη σαλάτα, στην οποία θα προσθέσετε και άλλα πολύχρωμα λαχανικά, όσπρια και ένα dressing με λίγα λιπαρά.
Advertisements

Μανιτάρια: Ο κρυμμένος θησαυρός της Φύσης

mushroom1510Ο κόσμος επιλέγει τα μανιτάρια για την ικανοποιητική τους γεύση και το γεγονός ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σχεδόν παντού – από την πίτσα και τα ζυμαρικά μέχρι τις σούπες και σε συνδυασμό με κρέας.

 

Αλλά μας κάνουν καλό; Με μία λέξη, ναι.

Για την ακρίβεια, τα μανιτάρια είναι ένας κρυμμένος θησαυρός για τη διατροφή. Ενώ τα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα είναι γνωστά για τη θρεπτική τους αξία, τα λιγότερο χρωματιστά αλλά εξίσου θρεπτικά λαχανικά όπως τα μανιτάρια συχνά μένουν στο σκοτάδι. Το γεγονός αυτό είναι ατυχές, γιατί τα μανιτάρια παρέχουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τα μανιτάρια περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ), καθώς και αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο και η εργοθιονίνη. Επίσης, πολλοί αγνοούν ότι τα μανιτάρια WhiteButton είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Μία μερίδα 4-5 μανιταριών παρέχει 15 IU βιταμίνης D.

Σύμφωνα με διεθνείς μελέτες, πολύς κόσμος δεν προσλαμβάνει αρκετό κάλιο. Τα μανιτάρια έχουν περίπου 300mg καλίου ανά μερίδα. Και το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι μία μερίδα μανιταριών παρέχει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά με μόνο 20 θερμίδες και καθόλου λίπος.

 

Τα φυσικά αντιοξειδωτικά των μανιταριώνSamsung

Ανάμεσα σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, τα μανιτάρια είναι τα πιο πλούσια στο ιχνοστοιχείο σελήνιο. Στον οργανισμό μας, το σελήνιο σχηματίζει ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες. Οι κυτταρικές βλάβες μπορούν να συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρόνιων νόσων, όπως ο καρκίνος και η στεφανιαία νόσος. Μακροπρόθεσμες μελέτες βρίσκονται υπό εξέλιξη προκειμένου να ερευνήσουν περαιτέρω το ρόλο του σεληνίου στην πρόληψη του καρκίνου. Η εργοθιονίνηείναι ένα άλλο φυσικό αντιοξειδωτικό που συναντάται στα μανιτάρια, σε ποσότητα περίπου 3-4mg ανά μερίδα.

 

Βασικές οδηγίες για τα φρέσκα μανιτάρια: επιλογή, αποθήκευση και καθαρισμός

Πολύ θρεπτικά και γευστικά, τα μανιτάρια ταιριάζουν σχεδόν με οποιοδήποτε γεύμα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να είστε σίγουροι ότι έχουν την καλή γεύση που θα ‘πρεπε να έχουν.

Επιλογή:

  • Αγοράστε μανιτάρια που να είναι σφιχτά και να φαίνονται φρέσκα και απαλά.

  • Οι επιφάνειές τους πρέπει να είναι στεγνές, αλλά όχι ξεραμένες, και να φαίνονται παχουλά και στρογγυλά.

  • Μία κλειστή μεμβράνη κάτω από το καπέλο του μανιταριού υποδηλώνει μια ντελικάτη γεύση, ενώ ένα ανοιχτό καπέλο με εκτεθειμένη τη σάρκα, υποδεικνύει μια πιο πλούσια γεύση.

sauteed-mushroomsΑποθήκευση:

  • Διατηρήστε τα μανιτάρια στο ψυγείο, στην αρχική τους συσκευασία, μέχρι και μία εβδομάδα.

  • Αφού τα ανοίξετε, διατηρήστε τα σε χάρτινη σακούλα για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αποφύγετε την αποθήκευση σε αεροστεγή δοχεία, που μπορεί να επιταχύνουν το χάλασμα.

  • Τα φρέσκα μανιτάρια δεν πρέπει να καταψύχονται, τα σωταρισμένα μανιτάρια όμως μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη μέχρι και ένα μήνα.

Καθαρισμός:

  • Καθαρίστε ό,τι χώμα υπάρχει με νωπό χαρτί κουζίνας ή με τα δάχτυλά σας.

  • Ξεπλύνετε τα φρέσκα μανιτάρια για λίγο κάτω από τρεχούμενο νερό και ταμπονάρετέ τα με χαρτί κουζίνας. Απορροφούν την υγρασία, γι’ αυτό μην τα μουλιάζετε.

  • Κόψτε την άκρη του κοτσανιού πριν τα χρησιμοποιήσετε.

 

//

Το Κυδώνι και η Κολοκύθα

Featured

Δύο από τα πιο χαρακτηριστικά φθινοπωρινά προϊόντα της Ελλάδας, το κυδώνι και η κολοκύθα, είναι υποεκτιμημένα, αφού έχουν πολύ μεγάλη θρεπτική αξία και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πάρα πολλούς τρόπους.

Το Κυδώνι:

Ανήκει στην ίδια οικογένεια με το μήλο και το αχλάδι, είναι κάτι σαν μακρινός συγγενής. Όταν ωριμάζουν, παίρνουν ένα υπέροχο χρυσοκίτρινο χρώμα, και μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε γλυκό κυδώνι (η πιο συχνή εκδοχή που συναντάμε), κυδωνόπαστο, μαρμελάδα, ή ακόμα και κέικ, ενώ χρησιμοποιείται συχνά και ως συνοδευτικό σε αλμυρά πιάτα με κρέατα.

Τα 100γρ. Κυδωνιού παρέχουν περίπου 60 θερμίδες και ~2γρ. Φυτικών ινών.

Διατροφικά οφέλη:

  • Επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το κυδώνι είναι μια καλή τροφή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν ένα υγιές σώμα.
  • Το κυδώνι είναι πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν το σώμα μας ενάντια στις ελεύθερες ρίζες και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
  • Μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το κυδώνι μπορεί να έχει και αντι-ιϊκές ιδιότητες.
  • Η κατανάλωσή του φαίνεται να είναι ευεργετική σε άτομα με γαστρικό έλκος.
  • Ο χυμός του κυδωνιού έχει τονοτικές, αντιστηπτικές και διουρητικές ιδιότητες.
  • Η τακτική κατανάλωση κυδωνιού βοηθά όχι μόνο στη δυσκοιλιότητα, αλλά και στη μείωση της χοληστερόλης.
  • Το Κάλιο που υπάρχει στο κυδώνι, βοηθά στον έλγχο της υπέρτασης.
  • Δεν έχει καθόλου κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο, ενώ είναι καλή πηγή διατητικών ινών, βιταμίνης C και χαλκού.
  • Το κυδώνι ψητό ή βρασμένο λειτουργεί σαν ένα πολύ καλό αντιεμετικό.
  • Οι φυτικές του ίνες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
  • Τέλος, παρότι δεν υπάρχει επαρκής βιβλιογραφία, το κυδώνι φαίνεται να έχει αντι-αλλεργιογόνες και αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες. Συστίνεται η χρήση του για την αντιμετώπιση της ατοπικής δερματίτιδας, ενώ προτείνεται ως ασφαλής εναλλακτική για την διατροφή ατόμων με έντονες τροφικές αλλεργίες.

Η Κολοκύθα:

Είναι από τα πιο συνηθισμένα χειμρινά λαχανικά που καλλιεργείται στη χώρα μας και τη χρησιμοποιούμε κυρίως για να φτιάξουμε πίτες, αλλά και να τσιμπολογίσουμε τα σποράκια της. Εκτός όμως από πίτες (τις οποίες φτιάχνουμε είτε σε γλυκιά είτε σε αλμύρή εκδοχή), μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε υπέροχες βελούδινες σούπες, να την βράσουμε ή ψήσουμε μαζί με άλλα λαχανικά της εποχής, ή να την προσθέσουμε σε κέικ.

 Τα 100γρ. Κολοκύθας παρέχουν περίπου 50 θερμίδες και ~2γρ. Φυτικών ινών.

 Διατροφικά οφέλη:

  • Η κολοκύθα είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες. Έχει σχετικά λίγες θερμίδες, ενώ δεν περιέχει καθόλου κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Είναι όμως καλή πηγή φυτικών ινών.
  • Είναι εξαιρετικά καλή πηγή βιταμίνης Α, αφού τα 100γρ. Κολοκύθας μας παρέχουν την 4πλάσια ποσότητα βιταμίνης από αυτήν που συστίνεται. Είναι σαν να είμαστε καλυμμένοι δηλαδή, για περίπου 4 μέρες!!! Η βιταμίνη Α είναι ένα πολύ ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό που ειναι απαραίτητο στον οργανισμό μας για τη διατήρηση της ακαιρεότητας του δέρματος, ενώ είναι πολύ σημαντική για την καλή υγεία των ματιών μας. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Α, βοηθούν στην προστασία του οργανισμού, ενάντια στον καρκίνο του πνεύμονα και της στοματικής κοιλότητας.
  • Επίσης, η κολοκύθα έχει πολλά φυσικά φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, όπως το α- και β-καροτένιο και η λουτεΐνη. Οι ενώσεις αυτές μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας, προσφέροντας τις ευεργετικές δράσεις που αναφέραμε παραπάνω.
  • Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως ριβοφλαβίνη, νιασίνη, θειαμίνη και παντοθενικό οξύ.
  • Τέλος, οι κολοκυθόσποροι είναι καλή πηγή φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά. Επίσης, είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων και πολλών βιταμινών.

//