Φυτικές ίνες: ποιος ο ρόλος τους σε μια υγιεινή διατροφή;

Επιλεγμένα

Παρόλο που οι φυτικές ίνες δε θεωρούνται “θρεπτικά συστατικάknuDietaryFiberFacts”, είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες περνούν μέσα από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικές.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές – ή διαιτητικές – ίνες αποτελούν τα βρώσιμα μέρη των φυτών τα οποία δε μπορούν να επεξεργαστούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν στο παχύ έντερο άθικτα. Στις διαιτητικές ίνες περιλαμβάνονται οι μη αμυλώδεις πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), οι ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), η λιγνίνη και άλλες σχετικές φυτικές ουσίες (π.χ. κήροι). Ο όρος διαιτητικές ίνες περιλαμβάνει επίσης μία μορφή αμύλου, γνωστή ως ανθεκτικό άμυλο (που συναντάται στα όσπρια, σε μερικώς αλεσμένους καρπούς και σε κάποια δημητριακά πρωινού) επειδή δεν διασπάται κατά την πέψη στο λεπτό έντερο και φτάνει αμετάβλητο στο παχύ έντερο.

fiber-diet-761055Πηγές διαιτητικών ινών

Οι διαιτητικές ίνες συναντώνται στα φρούτα (αχλάδια, φράουλες, βατόμουρα, σταφίδες, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, αγκινάρα, κρεμμύδι, σκόρδο, καλαμπόκι, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) και στα τρόφιμα ολικής άλεσης (δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμιά και ζυμαρικά ολικής άλεσης).

Μορφές διαιτητικών ινών

Οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται συνήθως σύμφωνα με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και οι δύο τύποι ινών βρίσκονται σε διαφορετικές αναλογίες στα τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Τα δημητριακά και τα ψωμιά ολικής άλεσης είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων ινών.

Διαιτητικές ίνες και υγεία

Οι διαιτητικές ίνες, αφού περάσουν από το λεπτό έντερο, καταλήγουν στο παχύ έντερο όπου υπόκεινται σε μερική ή ολική ζύμωση από τα εντερικά βακτήρια. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης δημιουργούνται ορισμένα παραπροϊόντα, όπως λιπαρά οξέα μικρής αλύσου και αέρια. Είναι η συνδυασμένη δράση της διαδικασίας ζύμωσης και των παραπροϊόντων αυτών που συμβάλλουν στις ευεργετικές επιδράσεις των διαιτητικών ινών στην υγεία.

Οι κύριες φυσιολογικές επιδράσεις που αποδίδονται στις διαιτητικές ίνες αφορούν:diskilio

  • Εντερική λειτουργία

Οι διαιτητικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες ίνες, βοηθούν στην αποφυγή δυσκοιλιότητας αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και μειώνοντας το χρόνο διέλευσης από το έντερο. Αυτή η επίδραση ενισχύεται αν η πρόσληψη φυτικών ινών συνοδεύεται από αυξημένη πρόσληψη νερού.

Τα λιπαρά οξέα μικρής αλύσου που παράγονται κατά τη βακτηριακή ζύμωση των φυτικών ινών, είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και μπορεί να εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων του εντέρου.

Βελτιώνοντας την εντερική λειτουργία, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών και διαταραχών όπως οι αιμορροΐδες, καθώς και να έχουν προστατευτικό ρόλο για τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

  • Επίπεδα σακχάρου αίματος

Οι διαλυτές ίνες καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και ως εκ τούτου μειώνουν την αύξηση του σακχάρου αίματος που ακολουθεί κάθε γεύμα (μεταγευματική) και την αντίστοιχη απόκριση της ινσουλίνης. Αυτό το γεγονός βοηθά dreamstimecomp_6224069τα άτομα με διαβήτη να βελτιώσουν τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου αίματος.

  • Χοληστερόλη

Αποτελέσματα από επιδημιολογικές μελέτες προσδιορίζουν ακόμη ένα ρόλο των διαιτητικών ινών στην πρόληψη στεφανιαίας νόσου (ΣΝ), αυτόν της βελτίωσης του λιπιδαιμικού προφίλ. Κλινικές δοκιμές επιβεβαιώνουν τα αποτελέσματα αυτών των επιδημιολογικών μελετών. Μεμονωμένες κολλώδεις ίνες, όπως η πηκτίνη, μειώνουν τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης στο αίμα.

  • Έλεγχος βάρους10-TIPS-TO-BATTLE-DIET-HUNGER-ins

Η πρόληψη της δυσκοιλιότητας, τα βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα μπορεί να κυριαρχούν ως τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, υπάρχουν όμως κι άλλα οφέλη άξια προσοχής. Για παράδειγμα, επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των γευμάτων, χωρίς επιπρόσθετες θερμίδες, βοηθούν στον κορεσμό της όρεξης, με αποτέλεσμα να βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.

Προκειμένου να έχει κανείς όλα τα οφέλη των φυτικών ινών είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνει διαφορετικές πηγές φυτικών ινών στη διατροφή του. Μια διατροφή που περιέχει φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης παρέχει όχι μόνο φυτικές ίνες αλλά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας.

//

Advertisements

10 Συμβουλές Υγιεινής Διατροφής

food-variety-100914-021. Τρώτε ποικιλία τροφίμων

Χρειάζεστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να έχετε καλή υγεία και κανένα τρόφιμο δε μπορεί να τα παρέχει όλα. Η παροχή τροφίμων στις μέρες μας διευκολύνει το να τρώμε ευρεία ποικιλία τροφίμων είτε αγοράζοντας φρέσκα τρόφιμα και μαγειρεύοντάς τα, είτε επιλέγοντας προμαγειρεμένα πιάτα, είτε παραγγέλνοντας απ’ έξω. Ισορροπήστε τις επιλογές σας σε βάθος χρόνου. Αν φάγατε μεσημεριανό με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, φάτε ένα πιο φτωχό σε λίπος βραδινό. Αν μια μέρα φάτε μια μεγάλη μερίδα κρέατος, προτιμήστε ψάρι την επόμενη μέρα.

2. Βασίστε τη διατροφή σας σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακεςover_eating_the_low_carb_foods_image_title_mltgm_445x335

Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες και άλλα δημητριακά. Περισσότερες από τις μισές θερμίδες στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα. Δοκιμάστε επίσης ψωμί, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

3. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά

Οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα, παρότι παρέχουν σημαντικά προστατευτικά θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως. Αν δεν σας αρέσουν πολύ στην αρχή, δοκιμάστε νέες συνταγές ή φροντίστε να τα προσθέσετε, έστω και σε μικρές ποσότητες στα φαγητά που μαγειρεύετε.

4. Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε καλά

Το σωστό βάρος για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, την ηλικία, το ύψος σας και η σύστασή του σώματός σας. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Αύξηση του βάρους προκύπτει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάτε. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορούν να προέρχονται από οποιοδήποτε μακροθρεπτικό συστατικό – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά ή αλκοόλ. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την ενέργεια – τις θερμίδες, δηλαδή – που δαπανάτε και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ωραία. Είναι απλό, λοιπόν: αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο και να είστε περισσότερο δραστήριοι.

healthy-eating-portion-control-s2-three-plates5. Τρώτε μέτριες μερίδες – περιορίστε κάποια τρόφιμα, μην τα αποκλείετε

Αν διατηρείτε το μέγεθος της μερίδας σας σε λογικά επίπεδα, είναι ευκολότερο να τρώτε όλα τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν, χωρίς να χρειαστεί να αποκλείσετε κάποια. Όταν τρώτε έξω, ένας εύκολος τρόπος για να μην καταναλώσετε μεγάλη μερίδα, είναι να τη μοιραστείτε μαζί με κάποιο φίλο σας.

6. Τρώτε συχνά γεύματα

Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα, η οποία έχει συχνά ως αποτέλεσμα την υπερφαγία. Τα μικρά σνακ μεταξύ των κυρίων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) μπορούν να κατευνάσουν την πείνα, αλλά μην τρώτε τόσο πολύ ώστε να αντικαταστήσουν τα κανονικά γεύματα. Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε τα σνακ ως μέρος της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.drinks-fluids

7. Πίνετε πολλά υγρά

Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών ημερησίως – ή ακόμη περισσότερα, αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είμαστε σωματικά δραστήριοι. Το νερό είναι προφανώς μια καλή πηγή υγρών, αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και απολαυστική και υγιεινή. Εναλλακτικές πηγές ενυδάτωσης είναι οι χυμοί, το τσάι, ο καφές, το γάλα, κ.τ.λ.

8. Κινηθείτε

Είπαμε πως οι πολλές θερμίδες σε συνδυασμό με χαμηλή σωματική δραστηριότητα μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση αυτών των επιπλέον θερμίδων. Είναι επίσης καλή για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, καθώς και για τη γενικότερη υγεία και ευεξία μας. Βάλτε, επομένως, τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Χρησιμοποιείστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ (προς τα πάνω και προς τα κάτω!). Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Δε χρειάζετε να είστε αθλητές για να γίνετε δραστήριοι!

9. Ξεκινήστε τώρα – και κάντε τις αλλαγές σταδιακά

Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές αλλαγές αμέσως. Για τρεις μέρες, καταγράψτε τα τροφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε στα κυρίως και στα ενδιάμεσα γεύματα. Αν δείτε ότι τρώτε, για παράδειγμα, λίγα φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να προσπαθήσετε να τρώτε ένα φρούτο ή μία μερίδα λαχανικών παραπάνω την ημέρα. Αν τα αγαπημένα σας φαγητά είναι πολύ πλούσια σε λίπος, μην τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας, αλλά προσπαθήστε να καταναλώνετε τις πιο light εκδοχές τους ή να τα τρώτε σε μικρότερες ποσότητες. 

10.Να θυμάστε ότι η ισορροπία είναι το παν420082-46817-28

Δεν υπάρχουν “καλά” ή “κακά” τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μη νιώθετε ενοχές για τα τρόφιμα που σας αρέσουν – καταναλώστε τα, όμως, με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που θα σας παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για υγεία και ευεξία.

Φαγητό & Διάθεση

Όλοι μας έχουμε καλές και κακές μέρες. Όλοι έχουμε κάποια φαγητά που μας αρέσουν περισσότερο ή λιγότερο. Αλλά υπάρχει σχέση μεταξύ των φαγητών που έχουμε φάει και του πώς νιώθουμε; Μήπως κάποια τρόφιμα μας χαλάνε τη διάθεση; Είναι δυνατόν να σχεδιάσουμε μια δίαιτα για καλή διάθεση;

Βιταμίνες & Ιχνοστοιχεία

Όταν οι δίαιτες είναι τόσο περιορισμένες και ανεπαρκείς, που οδηγούν σε κατάστάσεις έλλειψης, καταγράφονται συχνά επιδράσεις στη διάθεση και την εγκεφαλική λειτουργία. Η αναιμία (χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης στο αίμα) μπορεί να παρουσιαστεί εξαιτίας ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου, με αποτέλεσμα να νιώθει κανείς αδύναμος, κουρασμένος και ληθαργικός συνέχεια. Αυτό μπορεί να θεραπευτεί με συμπληρώματα σιδήρου. Ο κίνδυνος αναιμίας μειώνεται με την τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ψαριού. Έλλειψη των βιταμινών νιασίνη (Β3) και θειαμίνη (Β1) μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στη διάθεση, όπως κούραση και κατάθλιψη ή εκνευρισμό.

Χαμηλά επίπεδα κάποιων μικροθρεπτικών συστατικών μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη διάθεση. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για κατάθλιψη, και αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους. Πηγές φυλλικού οξέος είναι το συκώτι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, τα φασόλια καθώς και κάποια ενισχυμένα τρόφιμα, όπως είναι τα δημητριακά πρωινού. Συμπληρώματα φυλλικού οξέος είναι επίσης αποτελεσματικά.

Η πρόσληψη σεληνίου στη Μεγ.Βρετανία έχει μειωθεί τα τελευταία χρόνια, και είναι συνήθως χαμηλότερα των συστάσεων. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα της κατάθλιψης καθώς και άλλων αρνητικών διαθέσεων. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει τη βελτίωση της διάθεσης σε κάποια άτομα που δεν προσλαμβάνουν αρκετό σελήνιο από τη διατροφή τους. Καλές διαιτητικές πηγές σεληνίου είναι τα φιστίκια, το κρέας, το ψάρι και τα αβγά.

Όταν υπάρχει υποψία ότι η πρόσληψη ενός ή περισσότερων ιχνοστοιχείων/βιταμινών είναι ανεπαρκής, η χρήση συμπληρωμάτων σε ασφαλή επίπεδα μπορεί να είναι μία αποτελεσματική στρατηγική. Μακροπρόθεσμα όμως, το να τρώει κανείς περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάποιο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για την εξασφάλιση της καλής υγείας.

Υδατάνθρακες

Η γλυκόζη στο αίμα μας προέρχεται από τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε (δηλάδή, από τα σάκχαρα και το άμυλο) και χρειάζεται για να τροφοδοτήσει τους μύες και τον εγκέφαλο. Τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία) προκαλούν αδυναμία και κούραση, καθώς και έλλειψη συγκέντρωσης. Κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί όταν δεν έχουμε φάει αρκετά, και είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για άτομα με διαβήτη, αλλά και αθλητές.

Η διατήρηση επαρκών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι η βάση για τη σύσταση κατανάλωσης πρωινού, καθώς και τακτικών γευμάτων που περιέχουν κάποιους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ικανότητα για συγκέντρωση προκύπτει από την επαρκή παροχή ενέργειας προς τον εγκέφαλο.

Παρόλα αυτά, από τη στιγμή που τα επίπεδα γλυκόζης βρίσκονται εντός ορίων, δεν παρατηρείται βελτίωση της διάθεσης ή της ικανότητας για συγκέντρωση με περαιτέρω αύξηση της γλυκόζης, με την κατανάλωση, δηλαδή, περισσότερων ή διαφορετικού τύπου υδατανθράκων.

Υπάρχει ένας χημικός διαβιβαστής στον εγκέφαλο, η σεροτονίνη, που βελτιώνει τη διάθεσή μας και το πώς νιώθουμε. Περισσότερη σεροτονίνη παράγεται όταν ένα αμινοξύ, η τρυπτοφάνη, εισέρχεται στον εγκέφαλο, και κάποιοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι αυτό συμβαίνει όταν τρώει κανείς τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε πρωτεΐνη. Αυτή η θεωρητική “λιγούρα για υδατάνθρακες” που βελτιώνει τη διάθεση έχει χρησιμοποιηθεί για να εξηγηθεί η κατανάλωση φαγητού για παρηγοριά, όπως είναι τα γλυκά και η σοκολάτα. Στην πράξη, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για την τεκμηρίωση αυτής της επίδρασης.

Φαρμακευτικές επιδράσεις

Είναι αλήθεια ότι κάποια τρόφιμα περιέχουν ουσίες που εθίζουν;

Η καφεΐνη, που βρίσκεται στον καφέ και σε ορισμένα αναψυκτικά, δρα ως ερέθισμα και μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση και την αίσθηση της ενέργειας, καθώς και να αντιστρέψει την επίδραση της κόπωσης. Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να έχει αντίστροφες επιδράσεις, όπως εκνευρισμός και πονοκέφαλος. Γίνονται συχνά προτάσεις ότι η σοκολάτα περιέχει συγκεκριμένες ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεση, αλλά μετρήσιμες φαρμακολογικές επιδράσεις δε φαίνεται να εξηγούν τη δημοτικότητά της ως φαγητό παρηγοριάς.

Αισθάνεστε καλά ή αισθάνεστε υπεροχα;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν το πώς νιώθουμε, όπως και το πώς νιώθουμε μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στα τρόφιμα που επιλέγουμε. Κάποιες από τις επιδράσεις διάθεσης/φαγητού είναι λόγω των περιεχόμενων θρεπτικών συστατικών, αλλά πολλές επιδράσεις οφείλονται σε προηγούμενες συσχετίσεις των τροφίμων με χαρά ή επιβράβευση (σοκολάτα) ή δίαιτα και στέρηση. Κάποια τρόφιμα έχουν θρησκευτική, οικονομική και πολιτισμική σημασία, γεγονός που επηρεάζει τον τρόπο που νιώθουμε όταν τα τρώμε.

Η καλή διάθεση προκύπτει από μια δίαιτα που παρέχει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων σε τακτά χρονικά διαστήματα, προκειμένου να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, και που συμπεριλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, που υποστηρίζουν τις πολλαπλές ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και δημητριακά ολικής άλεσης, σε συνδυασμό με κάποια πρωτεϊνούχα τρόφιμα, θα ενισχύσουν την καλή παροχή θρεπτικών συστατικών για καλή υγεία και καλή διάθεση.

Απλές συμβουλές Διατροφής, Υγείας & Ευεξίας

Τι να προσέξω όταν τρώω εκτός σπιτιού;

Όταν τρώτε έξω, αποφύγετε τα μεγάλα, πλούσια πιάτα ή μοιραστείτε τα με ένα φίλο/η. Επιλέξτε σαλάτες χωρίς σως, ψητό κρέας, ψάρι ή άλλα ψητά θαλασσινά. Αντί για πατάτες τηγανητές, ζητήστε το πιάτο σας να συνοδεύεται από λαχανικά, ρύζι ή ψητές πατάτες. Επιλέξτε μικρές μερίδες ορεκτικών και μοιραστείτε τα με τα υπόλοιπα μέλη της παρέας. Αντί για σως με μαγιονέζα, επιλέξτε ελαιόλαδο με λεμόνι ή ξίδι και για ποτό περιοριστείτε σε 1-2 ποτηράκια κρασί. Αντί για αναψυκτικό, μπορείτε να πιείτε μεταλλικό νερό ή σόδα με λεμόνι.

Πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών χρειάζομαι την ημέρα;

 Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

  • 1 μερίδα λαχανικών=1φλ. ωμά λαχανικά ή ½φλ. βρασμένα. Κάθε μερίδα λαχανικών δεν έχει λιπαρά  και μας δίνει ~25 θερμίδες.
  • 1 μερίδα φρούτων=1 μήλο, 3 βερίκοκα, 1 μικρή μπανάνα, 2 μανταρίνια, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 15 ρώγες σταφύλι, 1 μεγάλο ακτινίδιο. Κάθε μερίδα φρούτου δεν έχει λιπαρά και μας δίνει ~60 θερμίδες.

Τι να κάνω για να μην πεινάω;

Προσπαθήστε να τρώτε συχνά και μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες, έτσι ώστε να αποφύγετε αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να ελέγχετε την πείνα. Ξεκινήστε με ένα πρωινό γεύμα και τελειώστε με ένα ελαφρύ δείπνο. Μην ξεχνάτε τα σνακ μεταξύ των γευμάτων.

Τα τρόφιμα με 0% λιπαρά δεν έχουν θερμίδες;

Οι τροφές χωρίς λίπος δε σημαίνει ότι δεν έχουν θερμίδες. Πολλά τρόφιμα με 0% λίπος έχουν ζάχαρη. Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν αγοράζουμε προϊόντα που αναφέρουν χαμηλό ή 0% λίπος και να εξετάζουμε προσεκτικά όλες τις διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τον διατροφικό πίνακα για να δούμε πόσες θερμίδες περιέχει 1 μερίδα που θα καταναλώσουμε.

Είναι απαραίτητο να τρώω πρωινό;

Ξεκινώντας τη μέρα χωρίς πρωινό γεύμα είναι σαν να πάμε να οδηγήσουμε ένα αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη. Κάντε ένα πρωινό γεύμα, ακόμη κι αν δεν πεινάτε. Έτσι θα αποφεύγετε το τσιμπολόγημα τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και λιπαρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσοι καταναλώνουν πρωινό, έχουν την τάση να έχουν χαμηλότερο βάρος και μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια από αυτούς που δεν τρώνε. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μέλι, ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Αερόβια άσκηση θεωρείται κάθε δραστηριότητα κατά την οποία οι σφυγμοί διατηρούνται σταθεροί στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, για τουλάχιστον 30 λεπτά. Το περπάτημα, το κολύμπι, το jogging, η ποδηλασία ή ο χορός είναι καλές αερόβιες ασκήσεις. Για να βρείτε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα, αφαιρέστε την ηλικία σας από τον αριθμό 220 (220-ηλικία). Μετρήστε λοιπόν τους σφυγμούς σας/λεπτό κατά την άσκηση και κρατήστε τους στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.

Πόση άσκηση να κάνω για να διατηρήσω την υγεία μου;

Προσπαθήστε να κάνετε μία δραστηριότητα μέτρης έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά/ημέρα και τουλάχιστον 5 μέρες/εβδομάδα (περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι). Τα 30 λεπτά μπορούν να χωριστούν σε 2 δεκαπεντάλεπτα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, ξεκινήστε ένα σπορ, περπατήστε με ένα φίλο/η σας, βγάλτε το σκύλο σας βόλτα, αποφύγετε το ασανσέρ και ανεβείτε με τις σκάλες. Όταν πάτε για ψώνια, παρκάρετε το αυτοκίνητο λίγο μακριά ώστε να περπατήστε περισσότερο.

Μπορώ να τσιμπήσω κάτι αργά το βράδυ;

Αν θέλετε να φάτε κάτι αργά το βράδυ, σκεφτείτε πόσες θερμίδες έχετε καταναλώσει όλη τη μέρα. Αποφεύγετε να τσιμπολογάτε μπροστά στην τηλεόραση γιατί αποσπάται η προσοχή σας και μπορεί να φάτε ανεξέλεγκτα. Αν όμως θέλετε κάποιο σνακ, κόψτε 1-2 φρούτα σε κομματάκια ή δοκιμάστε 1 φλιτζάνι σπιτικό ανάλατο ποπκόρν.

Πόσο αλάτι να καταναλώνω;

5 γραμμάρια αλάτι, όσο 1 κουταλάκι γλυκού, περιέχουν 2000mg νάτριο. Καταναλώστε λιγότερο από 5γρ. αλάτι/ημέρα. Το 75% του νατρίου που λαμβάνουμε στη διατροφή μας βρίσκεται σε τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά. Μη ρίχνετε αλάτι από συνήθεια όταν τρώτε ή μαγειρεύετε. Αν θέλετε εντονότερη γεύση, βάλτε λεμόνι, μυρωδικά ή μπαρχαρικά, όπως πιπερι, ρίγανη, δενδρολίβανο, σκόρδο, δυόσμο, κύμινο, μαϊντανό, μάραθο και δάφνη.

Τι ποσότητα λιπαρών να καταναλώνω μέσα στην ημέρα;

Η ημερήσια πρόσληψη λιπαρών δεν πρέπει να ξεπερνά το 30-35% των συνολικών θερμίδων. Ένα γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες. Σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων, το λίπος που πρέπει να λαμβάνουμε είναι ~67 γραμμάρια/ημέρα. Ας γνωρίζουμε ότι:

  • 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι=5γρ. λίπους
  • 1 μέτριο κομμάτι χοιρινό ήμοσχαρίσιο κρέας=~20-30γρ. λίπους
  • 1 κομμάτι πίτσα=~10γρ. λίπους

Πόσα υγρά να πίνω την ημέρα;

Οι καθημερινές μας ανάγκες σε υγρά υπολογίζονται σε 30-35ml/kg βάους. Π.χ. κάποιος που είναι 70 κιλά χρειάζεται περίπου 30*70=2100ml ή 2,1 λίτρα νερό/ημέρα. Κατά τον θηλασμό, οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται κατά 600-700ml για την παραγωγή γάλακτος. Μην ξεχνάτε ότι ένα σημαντικό μέρος υγρών προέρχονται και από την τροφή, αν αυτή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.

Ποια σνακ είναι καλή λύση για το γραφείο;

Αν ψάχνετε μια εύκολη λύση για ένα γρήγορο σνακ στο γραφείο, μπορείτε να καταναλώσετε αποξηραμένα φρούτα ή μπάρες δημητριακών. Και οι δύο επιλογές έχουν γλυκιά γεύση, περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες και μας δίνουν λίγες θερμίδες.

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά;

Τα ω-3 λιπαρά είναι ένα είδος λιπαρών που έχουν αποδειχθεί πολύτιμα για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, προστατεύοντας από έμφραγμα και ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών, γι’ αυτό συνίσταται η κατανάλωσή τους 1-2 φορές/εβδομάδα.

Γιατί κόλλησε η ζυγαριά;

Προσπαθώντας να χάσετε βάρος, ορισμένες φορές θα έχετε παρατηρήσει ότι, παρά τις προσπάθειες, φτάνετε σε ένα σημείο που το βάρος σας δε μειώνεται, παραμένοντας σταθερό. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες χαμηλών θερμίδων για αρκετό καιρό. Για να το αποφύγετε αυτό, ακολουθήστε μια ισορροπημένη δίαιτα που θα στοχεύει σε απώλεια βάρους ~0,5-1kg/εβδομάδα και αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα.

Χρειάζεται να κάνω άσκηση με βάρη;

Η άσκηση αυξάνει την αίσθηση του αυτοελέγχου και βελτιώνει την υγεία μας. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις είναι ο ιδανικός. Η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη ή λάστιχα) δυναμώνει του μυες και αυξάνει το μεταβολισμό. Επίσης, αυξάνει την πυκνότητα των οστών, κάτι που είναι σημαντικό ιδιαίτερα για της γυναίκες και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η άσκηση με αντιστάσεις συνίσταται 2-3 φορές/εβδομάδα.